第三节　营养与健康

由于在人体一切生命活动中的重要作用，营养对于人体健康的影响显而易见。人类通过膳食来摄入营养素，可以说膳食是营养素的载体，是含有多种营养素的混合物。因此，营养主要以膳食的形式来影响人体健康。在整个生命周期中，膳食是人体生长发育和健康最直接且至关重要的因素。

长期合理地摄入膳食营养能够促进正常生长发育，维护健康体魄，提高机体免疫力，还可作为预防疾病的重要手段；而不合理地摄入膳食营养不仅会使机体衰弱，还可成为某些疾病的致病因素。例如，营养素摄入不足可导致人体营养不良，而某种营养素摄入过多或者长期营养素摄入配比不均衡（如高脂肪饮食、高碳水化合物膳食等）可能导致代谢性疾病、心血管疾病等慢性疾病，锌、钙、铁、维生素等营养素摄入不足也可能影响机体能量代谢，使人超重、肥胖。

一、食物种类与健康

《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》综合国内外大量研究证据显示，与主要健康结局风险降低相关的膳食营养因素有全谷物、蔬菜、水果、大豆及其制品、奶类及其制品、鱼肉、坚果、饮水（饮茶）等。

1　全谷物

增加全谷物摄入可降低心血管疾病的发病风险。系统评价结果表明，与不吃或少吃全谷物人群相比较，每天摄入3份或48～80克全谷物的人群心血管疾病发病率可降低21%。全谷物摄入的增加还与全因死亡率的降低，以及2型糖尿病、结直肠癌发病风险的降低相关。增加全谷物摄入，还有助于维持正常体重，延缓体重增长。

2　蔬菜和水果

蔬菜摄入总量的增加，同样可降低心血管疾病、2型糖尿病、肺癌等疾病的发病风险。其中，十字花科蔬菜摄入量的增加，可降低胃癌、乳腺癌、食管癌、结肠癌等肿瘤的发病风险。增加水果摄入量可降低心血管疾病、消化道肿瘤的发病风险。“蔬菜+水果”联合摄入，可降低心血管疾病的发病风险和死亡风险，并可降低肺癌的发病风险。

3　优质动植物蛋白

大豆及大豆制品可降低心血管疾病发病风险，降低绝经期女性发生骨质疏松的风险。鱼肉摄入量的增加可降低全因死亡风险及脑卒中、中老年人痴呆及认知功能障碍的发病风险。奶类及奶制品与成年人骨质疏松、前列腺癌或乳腺癌的发病无关，但与儿童骨密度增加有关。

4　坚果类

坚果类可降低成年人心血管疾病的发病风险和死亡风险，并可降低全因死亡风险。

5　水

增加饮水可降低肾脏及泌尿系统感染的发生，降低肾脏及泌尿系统结石的发病风险。

与健康有关的主要结局风险升高相关联的膳食营养因素则是畜肉、烟熏肉类、酒、盐、糖和油脂等。例如，高脂肪摄入可增加人群肥胖风险，荟萃分析结果表明减少脂肪摄入有利于减轻体重（-1.4千克），而高反式脂肪摄入会导致心血管疾病死亡风险升高14%，剂量效应关系分析显示，每增加摄入1%来自反式脂肪的能量，心血管疾病死亡风险增加6%。过多畜肉摄入会增加2型糖尿病、肥胖、结直肠癌的发病风险，烟熏肉摄入过多则与胃癌、食管癌发病风险增加相关。高钠盐饮食能够增加高血压、脑卒中、胃癌的发病风险，并增加全因死亡风险。过量摄入添加糖食物或含糖饮料，除了与龋齿相关外，还会增加儿童及成人的肥胖发病风险，以及成人2型糖尿病发病风险。酒精摄入过多，可导致肝损伤、痛风、结直肠癌、乳腺癌发病风险，过量饮酒同样会增加心血管疾病发病风险。

二、营养构型、膳食模式与健康

营养构型（nutritious pattern）是指人类摄入的膳食中主要营养素种类和数量的构成。适量且构成比例合理的营养素摄入，能起到维持机体健康、预防慢性疾病的作用。反之，如营养素摄入过多或摄入的营养素比例失调，则会对健康产生不利影响。由于膳食是营养素的载体，营养构型主要通过膳食模式来实现。

膳食模式（dietary pattern），又称膳食结构，指人类摄入的食物种类及其数量的相对构成。膳食模式通常是在一定时间内特定人群的饮食结构，包含摄入食物的种类、数量及比例关系。不同的膳食模式含有不同营养素（如蛋白质、脂肪、碳水化合物）的组成比例，由于不同的营养构成特点和可能的协同作用，膳食模式能够比单品类的食物或单个营养素摄入量的多少更全面地影响人类健康状况及疾病风险。研究表明，膳食模式如不合理、不平衡，可导致机体正常的生理功能和代谢发生紊乱，是肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性非传染性疾病（noncommunicable chronic disease，NCD）发生的主要危险因素。

由于地域、出产、习俗等不同，世界各国的膳食模式和食物组成各有不同。其中，有几类以合理的能量摄入及比例组合，足量、丰富、多样的全谷物、蔬菜和水果，优质的蛋白质，以及较少的脂肪摄入为特点的膳食模式，可保证人体的生长发育，降低慢性疾病发病风险，维持身体健康，故冠以健康膳食模式之名。研究表明，健康膳食模式可降低高血压、糖尿病、心血管疾病和部分癌症的发病风险。

构成健康膳食模式的所有食物占比都应处于一个适当的能量水平。一般认为，健康膳食模式应包括来源于不同科目的各种蔬菜、豆类（大豆和杂豆）、水果、谷类（至少一半是全谷物）、脱脂或者低脂乳制品、淀粉类及各种富含蛋白质的食物，适量油脂，限制饱和脂肪酸、反式脂肪酸、添加糖和钠的摄入。

人体应该通过健康膳食模式来满足营养需求。营养素标准、膳食指南和具体食物指导以不同的角度和方式来规定和指导健康膳食，具体示例见图1-1。在近期的相关研究和实践中，营养素标准、膳食指南和食物指导的制定和应用已经并轨。

在对健康膳食模式研究的基础上，为了向公众提供所需的营养保障，培养健康的饮食习惯和生活方式，以促进人群健康和预防慢性疾病，各国政府或权威机构根据营养学原理，结合本国居民膳食实践和营养状况发布的面向公众的食物选择和身体活动的指导，称为膳食指南（dietary guideline，DG）。膳食指南中有详细的膳食推荐或限制食用的食物类别，并提出膳食模式建议。通常把目前各国修订的膳食指南所建议的均衡膳食、平衡膳食、地中海饮食等膳食模式统称为“健康膳食模式”。

作为健康教育和公共卫生政策的基础性文件，我国在1989年发布了第1版居民膳食指南。2022年发布了第5版居民膳食指南——《中国居民膳食指南（2022）》，其中的准则和核心推荐是平衡膳食的原则。