第四节　如何保持均衡营养

要保持均衡营养，在供给膳食时就要根据具体用膳者的年龄、性别、体力活动强度、生理状况等来考虑每人、每日所需的各种营养素的质量、数量、比例，平衡膳食就能够达到这一目的。在营养学中，“平衡膳食”是指能使机体需要与膳食供给之间保持平衡状态，能量及各种营养素的摄入能满足人体生长发育、生理及体力活动的需要，且各种营养素之间保持适当比例的膳食。平衡膳食的营养素要求包括：要有足够热能、要有适量的蛋白质、要有一定的脂类、要有充分的无机盐、要有丰富的维生素、要有适量的食物纤维、要有充足的水分。

膳食营养素供给量（recommended dietary allowance，RDA）或称推荐营养素摄入量（recommended nutrient intake，RNI）用来表示建议的营养素水平。在满足RDA的基础上，膳食营养参考摄入量（dietary reference intake，DRI）发展成为每日平均膳食营养素摄入量的参考值。中国营养学会制定的DRI是我国居民做到均衡营养的依据，以此为基础制定的平衡膳食是向我国居民推荐的健康膳食模式。根据平衡膳食的营养素要求，为便于向大众普及、推广，《中国居民膳食指南（2022）》提出了平衡膳食“八准则”：食物多样，合理搭配；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；规律进餐，足量饮水；会烹会选，会看标签；公筷分餐，杜绝浪费。

为了更直观、更形象地表述均衡营养的基本食物构成，《中国居民膳食指南（2022）》提供了“中国居民平衡膳食宝塔”。宝塔按五大类食物（谷薯类、蔬菜水果类、动物性食物、奶及奶制品/大豆及坚果类、烹调用油盐）分为5层，以塔层面积大小体现各类食物量的多少，层与层的比例关系也直观地体现了食物构成的比例关系。

第一层是谷薯类食物：谷薯类是膳食能量的主要来源（碳水化合物提供总能量的50%～65%），也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源。建议成年人每人每天摄入谷类200～300克，其中包含全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。

第二层是蔬菜水果：蔬菜水果是膳食指南中鼓励多摄入的两类食物。推荐成年人每天蔬菜摄入量至少达到300克，水果200～350克。蔬菜水果是膳食纤维、微量营养素和植物化学物的良好来源。

第三层是鱼、禽、肉、蛋等动物性食物：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物是膳食指南推荐适量食用的食物。推荐每天鱼、禽、肉、蛋摄入量共计120～200克。建议每天畜禽肉的摄入量为40～75克，少吃加工类肉制品。常见的水产品包括鱼、虾、蟹和贝类，推荐每天摄入量为40～75克，有条件可以优先选择。推荐每天1个鸡蛋（50克左右）。

第四层是奶类、大豆和坚果：奶类和豆类是鼓励多摄入的食物。奶类、大豆和坚果是蛋白质和钙的良好来源，营养素密度高。推荐每天应摄入至少相当于鲜奶300克的奶类及奶制品。推荐大豆和坚果摄入量共为25～35克，其他豆制品摄入量需按蛋白质含量与大豆进行折算。坚果类建议每周摄入70克左右（每天10克左右）。

第五层是烹调油和盐：油盐作为烹饪调料必不可少，但建议尽量少用。推荐成年人平均每天烹调油不超过25～30克，食盐摄入量不超过5克。

每人每天具体的总能量需要量并不相同，因此实际食物量也并不相同。影响能量需求的因素包括年龄、性别、身高、体重和体力活动水平等。应基于个体年龄、性别、体力活动水平、体重维持所需来估计总能量。一般体力活动的成年人每天能量需求量预估在1 600～2 400千卡。在实际操作时，根据个体所需确定总能量需要量后，按该食物构成比例进行折算，可得各类食物实际需要量。宝塔旁边文字标明的是在1 600～2 400千卡能量需要量水平时，一段时间内成年人每人每天各类食物摄入量的建议值范围，可作为计算的参考。

一般建议，在均衡营养中，碳水化合物提供总能量的50%～65%，4岁以上人群脂肪提供总能量的20%～30%，蛋白质供能占10%～15%。谷薯类作为膳食能量的主要来源，与蔬菜、水果一起成为人体所需多种微量营养素和膳食纤维的良好来源。优质蛋白质、脂肪和脂溶性维生素主要由新鲜的动物性食物提供。奶类、大豆和坚果都是蛋白质和钙的良好来源，而且营养素密度高。上述食物都应按膳食宝塔所示比例多样化摄入。油、盐属于应该限制的部分，酒和添加糖则应尽量避免。

水是一切生命活动必需的物质。膳食中饮水的需要量受年龄、体力活动、环境温度等因素的影响。通常，低体力活动水平的成年人每天饮水1 500～1 700毫升。在气温升高或高体力活动水平的条件下，饮水量应适当增加。

此外，为了保持营养均衡、能量平衡和保持身体健康，健康膳食模式应同时关注运动或体力活动。人体需要通过运动或体力活动有效地消耗能量，保持精神和人体代谢的活跃性。通常情况下，低水平体力活动的能量消耗通常占总能量消耗的1/3左右，而高水平体力活动则高达1/2。因此，应根据个体营养需要，找到食物摄入量和运动消耗量之间的平衡。