前言

如果有以上情况，那么我相信，这本书会告诉你该怎么办。

“精神内耗”是近年来新兴的流行词，它泛指存在于各种生活领域中的内在消耗现象，已经变成了一种普遍的心理状态。如今，很多人会承认自己在工作、人际关系、感情及学业等方面出现过内耗的情况。

在某些时刻，做事缺乏动力是正常的。但当你在吃零食时，却告诉自己要减肥；在放松时，却批评自己不够自律；在不愿出门时，却责怪自己不善社交：这时你的内心开始自我拉扯和消耗，内耗便由此产生。

我们常对现状感到不满，对未来感到迷茫。焦虑和抑郁已成为现代社会常见的心理问题。一个内耗的人通常是想太多、过于在意他人的评价、做什么事都提不起兴趣的人，是内在不断消耗自己的人。

精神内耗的产生与我们如何看待世界、如何看待自我密切相关。

我们先来看一组图，下图中的两条横线哪一条更长？

这就是著名的缪勒—莱尔“箭形错觉”，大多数人会觉得下方的横线更长，实际上，这两条线的长度是完全相等的，只是箭头的方向不同，使两条线视觉上产生了长度差异。这说明我们对事物的认知和观念常会产生错觉，很多我们深信不疑的事情不一定正确。

也就是说，你对事物的看法，对过往的纠结，对未来的担忧，以为他人对你的看法等一切的一切，都不一定是正确的，或者说，不一定是对你有帮助的。

因此，

• 我们对事物的看法不一定准确；

• 我们对自我的看法不一定准确；

• 我们固有的信念不一定能帮助我们实现目标或达成人生理想。

转变你的想法，是改善精神内耗的关键。

改变认知，才能彻底走出内耗

本书以认知行为疗法（Cognitive Behavior Therapy，CBT）为基础，系统讲解了我们的不良情绪和行为都源自不良的认知，以及如何通过转变信念和认知，改变我们在学业、职场和人际关系中的焦虑和压力问题。

CBT作为主流的心理学流派之一，对当代心理学有深远的影响。它从认知和行为两个方面入手，改善个体的适应性问题，核心理念是认知决定行为。与许多晦涩难懂的心理学理论不同，CBT逻辑清晰、易于理解。大量临床研究证实了其在干预精神疾病和心理问题上的良好效果，可用于处理常见的心理问题，如抑郁、焦虑、社交恐惧、职场压力、亲子关系和感情问题等。

CBT的目标在于：通过改变认知和信念，改变行为，找回自我价值，构建有利于我们的认知。认知和行为的改变相互影响，从而形成正向循环。那么，如何觉察我们的所思所想，通过修正消极认知，建立积极的信念，用一种能够轻松上手的方式改善情绪、减少内耗、实现更大的人生目标呢？

答案就是反内耗解压笔记。

反内耗解压笔记的神奇力量

反内耗解压笔记以认知行为疗法为基础，通过记录手账的形式来觉察和调整内耗状态。与日常手账关注的效率和规划不同，反内耗解压笔记关注的是我们最重要的东西——心灵。所以，它更像是一个心灵手账，通过一种松弛的方式帮助你面对并摆脱内耗，看到并纾解情绪，搭建自我关怀和支持系统。

如果你平时会感到情绪波动，容易焦虑、紧张，时常被压力压得喘不过气；或者总是想太多，明明什么都没做，却感到很累；抑或是自我评价低、被社交焦虑困扰、亲子关系紧张……那么，本书的68种写作练习，可以帮助你：

• 摆脱坏情绪，停止内耗和焦虑；

• 激发内驱力，提高做事动力；

• 学会解压技巧，释放学业、职场和生活压力；

• 攻克社交焦虑；

• 改变认知，建立全新的思维方式；

• 增强自信，减少敏感、自卑；

• 探索天赋和人生潜能；

• 梳理成长经历，疗愈童年及人生创伤；

• 通过正念和重塑潜意识，建立积极的信念，走上人生正循环。

本书内容概览

• 本书第一部分介绍认知和情绪，讲解我们为何会感到精神内耗，从当下的情绪问题入手，揭示个体认知体系如何形成并影响我们的行动。你将了解到学业、职场和人际关系为何给你带来压力，以及怎样处理焦虑、抑郁和紧张情绪。这部分内容包括自我探索，情绪调节，缓解焦虑及压力等30种写作练习。

• 第二部分包括童年和原生家庭及潜意识，帮你回顾过去，深入探讨你的童年和原生家庭，解读潜意识、原始本能和大脑如何塑造现在的你。探索早期与父母的关系如何影响你的人际关系，以及如何找回自我价值，走出焦虑和不自信。这部分涉及梳理童年、家庭关系、克服社交恐惧及探索潜意识等23种写作练习。

• 第三部分聚焦于“创造未来，圆梦计划”，通过正念和规划的方式，帮你实现自我关怀和自我接纳，建立积极正面的信念，找到天赋和人生使命，创造全新的生活。这部分包含正念练习、重塑自信、找到天赋及人生方向的15种写作练习。

当你翻开这本书时，“你”是我们讨论的核心。书中的一切内容都围绕着“你”展开：你如何成为现在的“你”，为什么会这样想那样做，你怎样成为更好的自己，实现理想的未来。本书将一步步引导你，从现在到过去，再到未来。希望你能活出你本该有的样子。

能与你同行，是我的荣幸。