帮助我们改变的练习

每一个人都有家庭，在建立自己的家庭前，我们还有原生家庭。原生家庭的一切，不管我们喜不喜欢，它都给我们带来了或多或少的影响。

我们可以学习如何觉察自己的情绪，让原生家庭中负面的互动方式或形态不再延续下去，改写自己的人生剧本；或者，让正面的经验及从小养成的好习惯，成为我们生命中的珍贵资产，代代相传。

通过学习、观察或想象，我们拥有了对美好家庭的向往。为了绘好美好家庭的蓝图，我们带着从原生家庭中获得的成长、鼓励、正面或负面情绪，甚至是创伤，去建立属于自己的家庭。

我们中大部分人在生活中努力，经历快乐和痛苦，期待和失落，从中学习与家庭中每一个人的互动方式；然而，有些家庭，因为经济的困顿，或是角色的僵化，害怕打破现有的状态，只好让不健康的互动延续下去，形成恶性循环。

但是，如果我们足够敏感，能觉察到自己或其他家人在家庭关系中的不安与压力，希望能做些改变，应该怎么做呢？尤其在我们体会到“改变别人并不容易，不如改变自己比较容易些”的时候。

这时，不妨试试拜伦·凯蒂（Byron Katie）的方法，它或许可以帮助我们。拜伦·凯蒂是“功课”（The Work）的创始人，她认为与其怀抱希望，期待改变世界来迎合自己的想法，不如去质疑这些想法，并由此接受现实、拥抱现实，来体验并获得自由及喜悦。于是，凯蒂探索出一套简单但有力的方法，称为“功课”，她要我们去找出并质疑造成痛苦的思想和念头，找到令我们感到痛苦的原因，这样就能清楚地解决问题。

那，要如何做“功课”呢？它的基本流程是：评论—写下来—问四个问题—反转思考。在一份名为“评论你周遭的人”（Judge-Your-Neighbor Worksheet）的练习题中，我们可以通过问题来思考。它的指导语是：

请用简短、简单的句子，在下列空格处，填入一位你还没有百分之百原谅的人（不论他已死亡或仍在世）。不必忙着审视你自己，只需全然地去体验那愤怒和痛苦，好像那件事正在发生。借着这个机会，将你的评论写在纸上。

1.谁让你感到（愤怒、悲哀、困惑、无奈、害怕、受伤……），是为了什么？

我对（人名）           感到         

因为   

例如：我对我的奶奶感到生气，因为她不在乎我。

2.你要他们如何改变？你要他们去做些什么？

我要（人名）          去做           

例如：我要奶奶仔细看看我，了解我的努力。

3.什么是他们应该／不应该做、想或感觉的？你能给他什么忠告？

（人名）           应该／不应该                        

例如：奶奶应该多鼓励儿孙辈，不要只是批评。

4.为了让你开心，他们需要为你做些什么？

我需要（人名）         （去做）           

例如：我要奶奶知道她的想法该改变了。

5.你对他们的看法是什么？请列个清单。

（人名）            是            

例如：奶奶是重男轻女、脾气不好、有成见的人。

6.你再也不想跟这个人经历什么事？

我再也不要      

例如：我再也不要听到奶奶数落我的话。

回答完上面的问题后，接着，用下面的“四个提问”及“反转”来检视你在上述作业单上写的每一个句子。这检视并非是要去改变你的想法，而是借由自我询问的方式，进行深入的思考。例如：奶奶不在乎我。

1.这是真的吗？

答案为“是”或“不是”。如果答案为后者，就直接跳到第三题作答。

2.你能确定的“知道”，这是真的吗？

3.当你相信那个想法时，你是如何反应的呢？发生了什么？

可以先试着用下列几个问句帮助思考：

①那个想法让你感到平静、压力或是有任何其他的感觉吗？

②当你相信那个想法时，你是如何对待自己和其他人的？

③当你相信那个想法时，你的身体有什么反应？例如：手心盗汗、血压上升。

④在记忆中，第一次产生那个想法，是在何时、何地？

4.当你没有那个想法时，你是怎样的人呢？

试着闭上眼睛沉思，当没有那个想法时，你会怎样？或会是什么样的人呢？

当我们已经用四个提问来检视我们书写的每个句子后，接下来就是反转你的想法。所以请将你的想法反转过来，尽可能以各种不同的方式，然后再将它们和原先的版本做比较，看看哪个更加真实？如果某个反转句对你没有意义，就以你想要的方式继续反转，直到找出让你感触最深的反转句，最后再找出可以说明它们是事实的三个理由。

每一个句子都可以反转到“完全相反面”“转向别人”及“转向自己”这三个方向，举例来说，“奶奶不在乎我”，会反转成：

1.奶奶在乎我（完全相反面）

2.我不在乎奶奶（转向别人）

3.我不在乎我（转向自己）

“反转”是通过别人对我们说的话或做的事，让我们发现自己都不了解的那个自己。

拜伦·凯蒂认为，通过反转，“我认为你是怎样的人，我就是怎样的人”，对方只不过是自己的投射罢了。与其改变周遭世界，倒不如把想法写下来做检视，再予以反转，然后或许就会发现，我眼中的那个你，其实就是我自己……

凯蒂为“反转”下了一个我认为很棒的注解，她说：“把你为别人开的处方用在自己身上，‘反转’就会是让你获得幸福的良药。”

或许你会认为上述方法实施起来好像有点困难，又有点多，但其实不管是什么方法，如果没有真的去操作、去尝试，都会很困难！只有“去做”，才有机会看到不同。

改变，从来就不是件容易的事情！现在的我们，或许无法改变过去已经发生在原生家庭中的一切，但我们可以试着改善可以做到的部分，从我们自己开始做起，一次调整一点点，慢慢改变，给自己鼓励；也试着用“反转”的眼光去看待自己和别人，以及在彼此间发生的事情。

面对关系中较难改善的部分，我们应该持续保持善意，调整彼此距离，就像和谐的双人舞，需避开踩踏对方的危险，才能跳出优美的舞姿。

＊本练习参考书目为拜伦·凯蒂的《我需要你的爱，这是真的吗？》