第一式 金刚捣碓

一、动作

1．两手向左，接对方右臂

左裆向上收紧，膝盖上提外转，右裆向下放松，膝盖下沉内转，腿微斜蹬地，身向左微转，重心渐移左腿。同时两手边随身微向左转动，边徐徐向胸前屈臂举起，左手逆缠到左肩内侧前30多厘米，与肩同高，手指斜向左前上方，手心斜向右前下方。右手顺缠到胸口上方，与身体相距20多厘米，手指斜向左前上方，手心斜向左上臂。两手心斜相对，相距约30厘米，两肘屈，肘尖下坠，眼看左手中指。（图1-1）

2．双手向右捋对方右臂

右裆向上收紧，膝盖上提外转，同时左裆向下放松，膝盖下沉内转，腿斜蹬地，右脚尖向外摆约七八十度，身向右转，腿稍下蹲，重心到右腿。两手同时随身走上弧，向上向右再向下画圆。右手逆缠经口、右眼、到右肩前30多厘米，手心斜向左前下方，手指斜向左前上方。左手顺缠向上到下巴前20多厘米，手心斜向右大臂，手指斜向右前右上方。两手心斜相对，距离约30厘米，眼看右手中指甲。（图1-2）

3．左腿向前上步，为下一个动作做准备

左腿屈膝抬起，斜向前伸出，脚跟内侧着地，脚尖斜向右上方。左裆向上收紧，膝盖上提外转，同时右裆向下放松，膝盖下沉内转。在膝盖外转同时，左脚以跟为轴向左转，脚尖向上，身向左转。右腿蹬地，左脚尖向前落地，膝盖90度弓起，脸端向前。在左腿前伸弓起同时，左手微逆缠走下弧，随腿向前向上到下巴前20厘米，手心斜向右前右下方，手指斜向右前上方，肘与膝相对。同时，右手逆缠划弧，先微向后向下，再顺缠向前到右胯旁，手心斜向上，手指斜向前，眼睛注视左手中指。（图1-3）

4．右手向上击对方下巴，抬右腿撞对方裆

左腿向上站起，左手向怀里逆缠，到上胸前10多厘米后，沿胸前中线逆缠向下到肚脐前，手心向下，手指向右。左手一动，右手即握拳顺缠，从左手外向上到下巴前20多厘米，拳心向里，拳面向上。右腿随右手向上提起，膝屈90度，小腿垂直，脚底平，眼视右手。（图1-4）

5．两手配合采对方手和右脚跺对方脚

左腿屈膝下蹲，同时，左手心顺缠向上一翻，手心成臼状。右手逆缠向下，如同杵捣臼直捣左手心，拳心向里拳背向外。右腿随右手一块向下，屈膝震脚落地，两脚距离与肩同宽，重心仍在左脚，眼平视前方。（图1-5）

要虚领顶劲，立身中正，目平视前方，松肩坠肘，身微向前，含胸塌腰，臀微上泛，气沉丹田，两裆向里合，两膝向外撑，小腿垂直两脚平行。

二、动作提示

（1）打拳一定要沉肩坠肘，不可架肩扬肘。读者不妨体验一下，两臂在胸前举起时，沉肩坠肘，会感觉到气下沉到丹田，心旷神怡。架肩扬肘会感到气涌到胸，重心上提，立不稳当，转动不灵，且气向上冲头，不利心脑血管健康。

（2）动作中要求两手相距30多厘米的原因是：小架每个动作都是在模拟推手，推手中要一手接对方手，一手接对方肘，手到肘距离30多厘米。本书中，所讲手或脚的距离位置，是个约莫数，因人和功夫而异，多点或少点无所谓，无法追求准确。如动作要求手向上高不过眉，低不过鼻，这本身就有差距。又如动作画圆，越小越好，功夫差，圆必大，功夫好，圆才能小，我们没有理由要功夫好的也要把圆画大。

（3）动作3左膝向前弓时，膝不可超过脚尖，也不要向两侧偏斜。超过了不符合圆的要求，时间久了还因有棱角血脉不畅通，容易引起膝痛，望读者注意，后边各式中不再提示。

（4）太极拳要求两手在胸前斜放，掌心掌背不正对自己，且是动态，因此，两手的位置很难准确描绘。同样，弓膝和蹬腿，内转和外转，每次程度也都不一，肢体动作很难用文字表达。好在图像较多，直观性强，望读者参阅领会，只要自己感到顺遂舒坦就行。

（5）太极拳除个别动作腿要站直外，其余腿都要弯曲，弯曲程度不一，但大体上同动作5下蹲弯曲程度。读者可根据自己体质决定下蹲程度，体质好年富力强，可以低一些；体质弱年纪大，可以高一些。

提示一下，小架是高身法拳，身法高易变化，动作灵巧速度快。小架两本最权威著作，陈鑫的《陈氏太极拳图说》和陈子明的《世传陈氏太极拳术》中的绘图，没有一幅是高身法。并且书中对两手两脚的距离都做了规定，如揽擦衣，单鞭两脚距离要求一尺四五，最多不超过两尺，此距离只能是高身法的距离。有的拳友为了早出功夫，把身法放低是对的。但身法最好不要过低，过低了起身不爽，速度不快，不太符合技击需要，还有可能因膝盖长期负担过重拉伤髌骨，一旦受伤，很难治愈。

（6）右腿震脚时，如同我们生活中用右脚跺东西，虽用力向下，但重心仍在左腿。

随着震脚落地“咚”的一声响，右手到左手心，心气，包括清气都要降到丹田。

关于震脚，有不同争论：异议者认为震脚会伤大脑，震脚者认为震脚不是太极拳的专利，中国武术都在震脚，少林寺演武大厅还有震的坑呢！特警战士一脚把石板震断，力比太极拳大得多，都赞扬说好功夫，怎么单单就太极拳把大脑震坏了呢？两种看法也不必统一，震与不震，由自己决定好了。但是要告诉读者，震脚也是一种技击用法，它用来跺对方脚和加快提起前腿的速度，它还可以振奋精神，威慑敌人。但震脚时要注意全脚掌着地，不能只是脚后跟着地，涌泉穴要虚，脚底成弓形。还要循序渐进，震力逐渐加大。

（7）一定要塌腰泛臀。有的流派主张敛臀，各有各的道理。陈氏认为，塌腰泛臀，小肚必向下，气自然下沉丹田，还有利于丹田气上通督脉。

（8）打拳清气要上升到手指头，浊气要下降到脚趾头。我们打拳，手指头有涨热的感觉，就是清气运到的结果。一个升，一个降，看似矛盾，实际上一气贯通。

三、拳理拳法介绍

（1）动作要缠丝是陈氏太极拳的动作准则，缠丝劲是太极拳的筋脉，太极拳的一举一动都要缠丝。它的形成是随着腰脊转动，身体形似螺丝，当脚蹬地产生的反作用力向手上传递时，如同螺帽沿着螺丝向前，故把它称为缠丝劲。

缠丝劲分顺缠和逆缠两种。判断顺、逆缠丝劲的方法有多种，陈鑫的书中依据劲的走向来判断，劲由肩往指甲上缠叫顺缠，劲由指甲往肩上缠叫逆缠。现代人判断的方法是依据时钟转动的方向来判断：当右手转动方向和时钟方向一致，左手转动方向和时钟方向相反的叫顺缠。当右手转动方向和时钟方向相反，左手转动方向和时钟方向一致的叫逆缠。我判别的方法是双手举到胸前，手心相对。当双手手心向上或向里转的时候都是顺缠，当双手手心向下或向外转的时候都是逆缠。

判断腿的顺逆缠丝，方法同手。右腿顺时针，左腿逆时针转动是顺缠；右腿逆时针，左腿顺时针转动是逆缠。腿的缠丝方向和同侧手的缠丝方向相同，同侧手顺缠腿顺缠，手逆缠腿逆缠。所以本书没有写腿的缠丝方向。缠丝中把顺缠误说成逆缠问题不大，但是一定要缠丝。

练缠丝劲能疏通经络，活动筋骨，按摩内脏，锻炼神经灵敏，延缓皮肤血管老化，美容。太极拳格斗技术，无论是柔化刚发或擒拿，都离不开缠丝劲，所以，我们一定要练好缠丝劲。

（2）太极拳的手在通过两点间距离时不是走直线，而是一边走弧形一边自己旋转。如同地球一边围绕太阳公转一边自转一样。弧度向下叫走上弧，弧度向上叫走下弧。在通过两点时速度也有不同，两头快一些中间慢一些。

（3）太极拳每一式都是由一个或几个圆圈动作组成，圆圈有大有小，有正有斜，有左有右，有急有缓，有有形有无形。这些圆圈在不停息地运转，或是先正转再反转，或是先反转再正转，或是先转大圈再转小圈，或是先转小圈再转大圈。我们在做圆圈转动时，无论怎么变化都行，但是要求把圈走圆，不要有凸凹，还要一个圆接一个圆，连绵不断。成式时，从外形上看，动作似停止，而实际上内劲还在意识引导下运行，待内劲运足向外时，便是下一个动作的开始。本文分动作一、动作二、动作三介绍，只是为了便于叙述，绝对不可以理解为一伸手，二抬腿，三收回，动作直来直往，和做广播操一样，失去太极拳味。刚学拳时，转不圆没有关系，但思想上一定要有把圈转圆的意识，慢慢地圈就转圆了。

太极拳的圆是一个立体圆，不是一个平面圆。做平面圆，只是手在向上下左右四个方向运动。我们在做平面圆时身向左或向右转，就增加了前后两个方向运动，整个身体都在做立体圆。

太极拳的圆，不仅表现在胳膊上，也表现在身法上。例如，当向左转身时，左裆上提收紧，左膝上提外转，右裆向下放松，右膝松沉内转，就是身在向左做圆。把左换成右，就成了向右转圆。

大圆好学，小圆快，易克敌制胜。太极拳刚学时要练大圆，待有了功夫就要往小圆练，要越练越小，小到圆成了一个点方是上品。

（4）打拳时上体手如何运动，下体足随之。上下相随了中间自然相随，这叫一气贯通。

（5）打拳时胳膊是手领肘，肘领肩；腿是脚领膝，膝领大腿，脚手运动都是从指头领劲开始。手臂一定要放松。不可用力。手上力够提起胳膊运动正好，再多就失于硬了。脚用力可大一些。初学拳总是用力，胳膊肌肉硬邦邦的，应注意放松。

打太极拳不仅手臂要放松，而且身心也要放松，要玩拳要耍拳，不要太严肃过于认真。心身放松，能使身体得到很好休息，打太极拳的人都有这种体会，打完拳后心情愉快，身体轻松，富有活力。心身放松是不提劲、不憋气、不紧张，不是松懈漫不经心，松懈了会没有章法。

（6）肾囊两旁即大腿根内侧，或者说大腿根内侧的那条大筋谓之裆。裆关系到自己运动的方向、圈的大小、速度的快慢和化劲发力。裆玩不好，技击技巧无法更上一层楼，地位十分重要。

裆一定要开。当两脚平行站立，两膝微屈，心意一开，便做到了开裆，裆开与不开与腿岔开大小无关。裆开时顶端成弧形，所以又叫圆裆。这时两腿即是岔开很小，也是开裆。当两腿人字形岔开站立时，裆顶部成尖角，腿岔得再大也不是开裆，由此可见，裆开与不开，关键看裆圆与不圆。裆圆两腿重心易于倒换，裆尖两腿重心不便倒换，因此要圆裆反对尖裆。当臀部低于膝盖时，裆无所依托，悬浮在空中，称为吊裆。吊裆也不便两腿重心转动，故也反对。

裆开了才能放松，裆松了才能快速灵活转动，对方稍有风吹草动，立刻做出反应，抢在对方动的前边。裆顶了转动迟缓，速度上不去，对方力化不掉，处于被动挨打地位。裆分开裆和合裆。有开就有合，有合就有开。开合随心所欲，就拿到了取胜的钥匙。

（7）腰和裆的关系十分密切。陈家沟十七世陈子明对裆、腰有精辟的论述，他说腰的要点是拧腰、活腰、塌腰，裆的要点是松裆、合裆、扣裆。腰裆的关系是拧腰时裆须扣，不扣则散。活腰时裆须松，不松则滞。塌腰时裆须合，不合则浮。凡塌腰合裆者为蓄劲，活腰松裆者为柔劲，惟出劲时须扣裆拧腰。

（8）打拳特别强调松裆，松裆的作用一是引进落空。打拳时身体左右来回转动，如果不松裆转动，能转到135度，接着再松裆，能转到150度。如果松裆后转动，能转到200多度。转动是为了引进落空，对方打来，你转不过180度，就和对方的劲形不成平行，无法将对方引进落空，对方劲还是打到你身上。二是瞬间与对方产生空隙，对方落空失去力量，你在没有阻力的情况下轻松转动，拨转对方，把对方引背。三是没有内力消耗。两腿倒重心时，虚腿的裆如同重心传递路上的障碍物，不松裆，内力要传递过来，会有很大一部分消耗在克服障碍物上，使大力变成小力。松裆，就是搬走了障碍，内力会畅通无阻全部传送过来。并且，全身动作灵活速度快。四是通过松裆，裆上提转动，上身束肋变细，半径变小，转的圈跟着变小，提高自己速度。

（9）人的身体各部分由关节联结起来，关节如同齿轮。裆是主动轮，其他关节是从动轮。裆一动，九大关节（颈、胸、肩、肘、腕、腰、裆、膝、踝）都跟着动。裆一停，关节都跟着停。打拳只关注裆，不关注腰，腰自然会跟随转动。