第二章　简易拜日式（Sun Salutation）

简易拜日式完整流程图

1　站姿，双脚并拢，双手合掌，双肩放松，双眼闭上，调整呼吸。

2　双手合掌举起往后，臀部前推，上身缓缓后弯。

3　双手往前，臀部后推，上身缓缓前弯。

4　上身彻底前弯，膝盖并拢，胸腹贴大腿，脸贴小腿，呈“前弯对折式”。

5　右腿屈膝，身体下蹲，双手摆放在右脚两旁地上，左脚往后一大步，成“前后弓步”，右腿大小腿呈九十度。

6　左脚脚背放平，上身缓缓后弯，双手在背后互握向下，靠近左腿膝窝。

7　上身恢复，双手放在右脚两旁地上。

8　右腿往后，脚跟踩地，双脚并拢，脸朝脚看，呈“三角式”。

9　上身往前，双脚略后，双手撑地与肩同宽，腹部用力，腰背挺直，呈“平板式”。

10　上身趴下，双手在胸两旁，脚尖踮起，双肘内夹，身体不着地与地面平行。

11　上身往上，双手撑地，脚背放平，臀部夹紧。

12　膝盖碰地，臀部往后，双手撑地。

13　胸贴地面，臀部上推，脚背放平，双手平摊，呈“猫式”。

14　上身往前，下身往后，身体平趴在地上，双手回到胸部两旁撑地。

15　上身往上，双手微弯，耻骨碰地，脚背放平，臀部夹紧，呈“蛇式”。

16　头脸往左转，左胯不离地。

17　头脸往右转，右胯不离地。

18　双手撑地，臀部往上，脚跟踩地，双脚并拢，脸朝脚看，呈“三角式”。

19　右脚往前，左脚往后，左脚脚背放平，上身缓缓后弯，双手在背后互握向下，靠近左腿膝窝。

20　左脚收回，双手抱脚跟，上身彻底前弯，胸腹贴大腿，脸贴小腿，呈“前弯对折式”。换脚换边，重复动作。

21　双手合掌举起往后，臀部前推，上身缓缓往后弯。

22　恢复站姿，双脚并拢，双手合掌，双肩放松，双眼闭上，调整呼吸。