第四节　倒立式

所有倒立姿势都能使整个机体系统充满活力。由于身体倒置，体内脏器变得能量充足，大量血液流向头部，大脑的养分供给更为充分。倒立时，腿部不再承受任何压力，因此能使紧张疲惫的双腿得到放松。但需注意，女性在生理期不要练习任何倒立姿势，否则会干扰这段时间内正常的血液流动方向。

靠墙倒立式

具体动作见第一篇“瑜伽”第二章“哈他瑜伽”第四节“倒立式”之“靠墙倒立式”。

肩倒立式

具体动作见第一篇“瑜伽”第二章“哈他瑜伽”第四节“倒立式”之“肩倒立式”。

靠墙肩倒立式

这是肩倒立式的简单形式。如果肩倒立式时感到头部有压力，请立即停止练习，尝试利用墙壁或椅子作为支撑。

1　 尽量靠墙而坐，在左臀下方放置一块泡沫砖。

2　 身体向后躺下，扭转身体，双腿依次上举，靠墙伸直。保持臀部紧贴墙壁，双肩下压支撑物，头枕在地上。

3　 双脚顶住墙壁，提臀，挺胸。用双手支撑背部，双肘互相靠近。

4　 双腿伸直，脚跟紧压墙壁，胸部、臀部向上提升。保持2～5分钟，双腿弯曲，然后放下。

初级姿势

如果单独或依靠墙壁都无法完成该姿势，可以请他人帮助你抬升双腿。将双脚放在助手的大腿上，让他纠正你的姿势。

一旦你能在帮助之下完成练习，你就会发现自己独立完成也将变得容易。

椅肩倒立式

经典的肩倒立式是依靠双手支撑背部，而在这个初级姿势中，椅子被用作支撑物，可让姿势保持更长的时间，并使颈部和背部的压力降到最低。

1　 在地上放一个长枕，与椅子前缘保持平行。将一块垫子叠好，放在椅子上。

2　 向后坐在椅子上，双腿放在椅背上，膝部弯曲。双手抓住椅背两侧，身体微微后仰。

3　 背部下躺，靠近椅面。臀部和后背下滑至椅子前缘。双肩小心地落在长枕上，后脑勺着地，双手抓住椅子后腿。

4　 双腿依次伸直。双手沿椅子后腿下移，以增加双臂的拉力。双肩与耳朵尽量保持距离，肩胛骨扣入体内，使胸部上挺并打开。

正常呼吸，直视胸部。保持5分钟，在此期间，背部和颈部要保持放松。

结束姿势

双腿依次弯曲，恢复到步骤3。双手放开椅子后腿，把椅子慢慢推开。

背部和臀部依次下滑，落在长枕上，把椅子推开。休息片刻，身体转向一侧，离开长枕，慢慢起身。

注意点

● 和其他倒立式一样，椅肩倒立式不能在生理期练习。

半犁式

这是犁式的支撑形式，可以缓解疲劳、焦虑和失眠所带来的影响，还可减轻因为压力引起的头痛。如果有下背部疼痛的状况，练习半犁式并不会加重症状。

1　 在头部上方放一张椅子或凳子，先完成肩立式，然后双腿下弯，直至接触椅面，让大腿得到支撑。

2　 双腿朝头部方向伸直，用双手支撑背部。

3　 双臂在头部两侧平伸，使之放松。保持2～5分钟，然后弯曲双膝，大腿从凳子上滑下，放低身体躺下来。

犁式

具体动作见第一篇“瑜伽”第三章“阿斯汤加瑜伽”第四节“结束姿势”之“犁式”。

肩倒立桥式

这个姿势可以打开胸部，使脊柱柔和伸展，还可镇定头脑，缓解抑郁和头痛，促进消化，增强体内脏器的功能。

1　 躺在地上，双膝弯曲，脚趾朝向墙壁。

2　 提臀，使之离开地面。在臂部下方放置一块竖直的木砖。

3　 双腿依次伸直，使脚靠在墙上，选择一个让下背部感觉最舒适的高度。

4　 胸部打开，双臂朝足部方向伸展，双脚顶住墙壁。肩膀下压，肩胛骨扣入体内，使胸部充分打开。

保持1～2分钟，然后弯曲双腿，移开木砖，放低身体躺下来。

注意点

● 保持双腿充分伸直。

● 颈部肌肉不要紧张。

● 胸部向下巴方向前挺。

初级姿势

如果木砖使下背部感到不适，可用堆叠的泡沫砖代替。

如果下背部感到疼痛，可以用木砖或长枕支撑双脚。